어깨 아플 때 손쉽게 할 수 있는 운동 방법! 집에서도 간편하게!

 

현대인이라면 한 번쯤은 겪는 어깨 통증. 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 스마트폰을 자주 사용하는 습관 때문에 어깨가 뻐근하고 아픈 분들 많으시죠?
병원에 가기 전, 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 어깨 통증 완화 운동법을 소개해 드릴게요.

 

✅ 1. 어깨 돌리기 (Shoulder Rolls)

방법

1. 양 어깨에 힘을 빼고 편하게 선다.
2. 어깨를 천천히 귀 방향으로 들어 올린 후, 뒤로 원을 그리듯 돌린다.
3. 10회 뒤로, 10회 앞으로 반복.

효과

• 굳은 어깨 근육을 풀어주고, 혈액순환을 개선해줍니다.
• 자세 교정에도 도움됩니다.

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✅ 2. 수건 스트레칭

준비물 : 수건 1장

효과

• 어깨 관절의 유연성을 높여주고, 굳은 근육을 부드럽게 이완시켜줍니다.

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✅ 3. 벽 타기 운동 (Wall Climb)

방법

1. 벽 앞에 서서 손끝으로 벽을 따라 위로 천천히 움직인다.
2. 팔이 올라가는 만큼 천천히 올려 최대한 높이 올라간 후 5초 정지.
3. 천천히 다시 내려오기.

횟수 : 하루 10회씩 반복

효과

• 오십견이나 회전근개 손상 예방에 효과적입니다.
• 통증 없는 범위에서 천천히 진행하는 것이 중요해요.

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✅ 4. 가벼운 팔 흔들기 (Pendulum Exercise)

방법

1. 책상이나 의자에 한 손을 기대어 상체를 앞으로 숙인다.
2. 반대쪽 팔을 힘 빼고 늘어뜨린 뒤, 작은 원을 그리듯 흔든다.
3. 시계 방향 10번, 반시계 방향 10번 반복.

효과

• 무리를 주지 않으면서 관절에 운동 자극을 줄 수 있는 최고의 초간단 운동!
• 수술 후 재활 초기에도 많이 쓰이는 방법입니다.

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🎯 어깨 운동 시 주의사항

• 통증이 심한 경우엔 무리하지 마세요.
• 운동 전후에는 가볍게 마사지하거나 온찜질을 해주면 더 효과적입니다.
• 꾸준히 매일 반복하는 것이 핵심!

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🔍 마무리하며

어깨가 아플 때는 무조건 쉬기보다는 적절한 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 회복에 큰 도움이 됩니다.
오늘부터 소개한 간단한 어깨 운동으로 통증 없이 가벼운 어깨를 만들어보세요! 😊